【糖質制限】糖質が低い「朝食」が食べたい。簡単な糖質量の計算方法。
【この記事で対象になる方】
※掲載の記事は「体験談」や「個人の感想」の為、利用や実施については全て自己責任でおねがいします 。
「糖質制限」をはじめた。または、はじめたばかりの初心者ので糖質量の把握にこまっている方。
糖質制限をするとしても「糖質が低い」食べ物を
見分ける方法ってあるのかな。
全部の糖質量を正確に把握している人はいないとおもうけど
感覚と簡単に調べる方法を教えてあげるくま。
まだ朝早いから、朝ごはんを一緒に用意するくま。
↓ お急ぎの方は目次より 【まとめ】「糖質」の量を把握することは簡単である。 へジャンプできます
最重要です。「簡単な朝食」を例にして糖質量の感覚をつかむ。
[朝食の献立] ハムエッグ(チーズ付き)🍳 パン🥐コーヒー ☕
| 食品 | 糖質 | 分量 | コメント |
|---|---|---|---|
 | 0.4ｇ | 2枚 | ハム は糖質0ｇのものが市販されていますが、低い食べ物です。 (ベーコンで0.1ｇ/1枚、ソーセージで0.5ｇ/1本です。) |
 | 0.4ｇ | 2個 | 卵は糖質はわずか0.2 ｇ の為、積極的に食べても問題ありません。 |
 | 0.3g | 20g | チーズは種類にもよりますが、1g以下がほとんどです。積極的に食べて問題ありません。 私はクリーム・チーズをデザート替わりによく食べています。 |
 | 1.8g | 2個 | プチトマトは1つで0.9gです。野菜の中ではトマトは糖質が高いたべものになります。 |
 | 0.4g | 50g | ブロッコリーは糖質が低い野菜の代表です。ステーキの付け合わせによく使います。 (いき〇りステーキでは、付け合わせをコーンからブロッコリーに変更できます) |
 | 0.6g | 3枚 | レタスのような葉物野菜は適量であれば問題になるほどの糖質になりません。 |
 | 0.0g | 適量 | 油は基本ほとんど糖質を含みません。うまく活用しましょう。 |
 | 0.5g | 大さじ1 (12g) | マヨネーズも「卵と油でできているので低糖質」になります。 |
 | 0.2g | 小さじ1 (2g) | 調味料で「ソース・コショウ」は糖質が高いので注意です。塩は糖質はゼロです。 |
 | 0.0g | 1杯 | ブラックで飲みましょう。糖質がゼロになります。ホットのほうが満足感は高いです。 コーヒーが苦手な場合は無糖の紅茶です。 |
| 合計 | 4.6g | ||
 | 26.6g | 6枚切 1枚 | パン1枚でハムエッグ約5皿分の糖質を含んでいることになります。 ちなみに純粋なバターであれば糖質がゼロの為、摂取しても問題ありません。 |
| 合計 | 31.2g | パンだけで1食、20ｇの糖質量を超えてしまいます。パンは半分にすれば「17.8ｇ」で合格です。 |
主食になるパン・米・そば・うどん・パスタは糖質制限では食べにくい。
上記のとおり、パンを1枚食べるだけで「糖質制限」と言えない状況になってしまいます。 主食を抜くのは最初は厳しいので、量を半分以下にするところから始めることをお勧めします。
1食20ｇの糖質制限では、「でんぷん」から糖に変換される食品はほとんど食べれません。そのかわり、でんぷんに変換されない、動物性の食品(肉や卵)はカロリーが高くても、糖質の制限を超えなければ楽しむことができます。
ただし、いくら動物性食品が糖質制限に向いているといっても、栄養価の面で野菜は十分に食べる必要があります。ブロッコリーやカリフラワー、葉物野菜をうまく工夫してクリアしていきましょう。
【糖質制限】食品の糖質量は簡単に調べることができます。
食品を購入する際、今はほとんどのものに「成分栄養表示」がついていると思います。糖質量の計算は下記のとおりです。
糖質 = 炭水化物 - 食物繊維
で計算することができます。食物繊維の記載がないものもある為、その場合は炭水化物で判断します。食物繊維は「ほぼ含まれていない」ものもたくさんあるため問題ないはずです。また、ブドウ糖が含まれている清涼飲料水などは、強烈な勢いで体内に糖が取り込まれるため避けましょう。
ここまでで、自分の口に入れる食品が「糖質が高いものなのか、低いものなのか」は判断できるようになってきたはずです。下記に今回の内容を簡単にまとめてみました。
最近は「糖類オフ」を前面に押し出して販売している食品が多数ありますが、「糖質オフ」ではないため、 「成分栄養表示」 をかならず確認してみてください。「炭水化物」の量がキーポイントです。
ひどいものになると大量に糖質を含んでいます。
【まとめ】「糖質」の量を把握することは簡単である。
・日本人の主食はほとんどがでんぷんで構成されている為、糖質制限中はあまり食べることはできない。
・植物性より動物性の食品は糖質が低い傾向がある。特に脂に関してはほぼ糖質はない。
・清涼飲料水については別途、特集をつくろうとは思うが、ブドウ糖液は 最も避けたい。
・記載してないが「甘いくだもの」の果糖も避けたい。
・糖質 = 炭水化物 – 食物繊維で計算できる。
・ 「糖類オフ」 に騙されてはいけない。
