【糖質制限】GI値(グリセミックインデックス)とGL値(グリセミック負荷)とは。

【この記事で対象になる方】

※掲載の記事は「体験談」や「個人の感想」の為、利用や実施については全て自己責任でおねがいします 。

GIおよびGLと聞いてなんだろと思う方。

なんかちょっと専門的な内容のタイトルだけど
糖質制限ダイエットとなにか関係あるのかしら。

そうくまね。これはかなりコアな話題だとおもうくま。
でも、知ってると体の為にどれくらい食べれるのかがわかるくま。


↓ お急ぎの方は目次より【まとめ】 GI値とGL値について理解する。へジャンプできます

「GI値」 (グリセミックインデックス) について。糖質制限との関係性。

おそらくこの記事を読まれている方はGI値(グリセミックインデックス)という言葉は聞いたことがあるかもしれません。GIとは食品によって、糖質量が違うように体に吸収されやすさが違うことを示す値です。 たとえばパスタはGIが低いといわれる食品の為、血糖値の上昇が抑えられる為「太りにくい」といわれていますが、このGI値には2つの点で考慮点が不足しています。

  1. 例えば「焼き豚」と「パスタ」のGI値はほぼ同じだが、糖質はまったくちがう為、血糖値の上昇する量は考慮されていない。
  2. そもそもGI値に公式な値ってあるのか疑問がある。結構バラバラである。
  3. 糖尿人はGIとかGL(この後説明)とか関係なく糖質に対して、敏感なため(血糖値の上昇が健常な方と違う)参考にできない。

つまり、「糖質量」が考慮されていない為、GIが低いので大丈夫といわれて食べると、「糖質制限」はそのまま失敗します。糖質制限とGIは近くない関係性だと思うのですが、なぜか商売の為か都合よく解釈されている気がします。ただし、同じ糖質なら低GIのほうがよい。これはそうかもしれませんが、一概に正しいとは言いにくいです。

GL値(グリセミック負荷)について。 糖質制限との関係性。

GI値に考慮がたらないなら、考慮を足せばいいじゃないか。ということで、最近注目されているのはGL値(グリセミック負荷)という値です。GL値は「変数として炭水化物の量を追加した」計算式です。

「自分が基準とするGI値」×「炭水化物の量」÷ 100 = GL値

あくまで個人的な考えでは、目安にはよさそうですが、「この式は私は役に立つのか」と本心ではおもっています。なぜなら、元のGI値がブレブレだからとかそういう点ではなく、もっと根源的に「血糖値の上昇は小さくない個人差があるから」です。

素材が混ざればもう混乱の極みだと思う。GL値について。

根源的に血糖値の上昇は人によって違います。また、このGI値やGL値にはまざった場合、「調理法」が含まれていません。それぞれ素材だけ食べてるわけではないのすし、実際はGL値の高低が混ざれば、もうどうなるかは予測がつきません。この点を考えると、利用するにしても「難しいな」という判断に私は行きついたのです。でも、素材がいくら混ざろうが量と内容がわかれば簡単に概算が出せるのは糖質です。

血糖値の上昇は自分で試す方法が1番正しいはず。

今、世の中では簡単に糖質量がはっきりしている食品を手に入れることができます。このため、自分で食べる前と食べた後(30分ぐらい)に計測すれば糖質1gあたりどれぐらい血糖値が上昇するのかがわかります。ただし、GIのような吸収率が考慮されていませんが、通常の食品であれば、食後30分から1時間の間が最も血糖値が上昇するため、何度か測ればおおよその把握は可能だと思います。ここでわかった値は「あなた」の上昇値の為、汎用的に出された数値よりも「信頼性はある」と思います。

血糖値をコントロールしたら、グルコーススパイクを予防できるかも。

1gの糖質でどれだけ自分の血糖値が上昇するか把握できれば、血糖コントロールが可能になります。例えば食後に眠くなるのは血糖値が高い状態です。眠たくなる血糖値がわかれば午後の大切な会議でも食べる量を調整して、万全で望むこともできるかもしれません。

日本は「隠れ糖尿病」の方が実際は非常に多いといわれています。日本の健康診断では、空腹時血糖が長く使われていた為、食後の血糖値の上昇は計測してませんでした。 (最近はヘモグロビンA1cが判断基準です。 糖化ヘモグロビンの計測で直近2~3か月の血糖状態が判断できます)

食後の予想される血糖値がわかれば、グルコーススパイクを予防することができるかもしれません。グルコーススパイクとは高血糖状態になると自らの血管を攻撃する自傷状態です。この状態は動脈硬化になる可能性が高くなり、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こしたり、がんや認知症といったリスクも発生するといわれています。

(測定はまずまずお金がかかるので、本当に気になる方はやってみるといいですね。下記はあくまで測定器です。これに取り付ける測定チップは薬剤師のいる調剤薬局で5000円くらいで購入できます。)

自分の血糖上昇率がわかれば、どれだけ食べれるかが判断できるため、 100%は防げませんが「グルコーススパイクになりにくい血糖値」でコントロールすることで、リスクを下げることができます。

グルコーススパイクについてはまた機会を改めてご紹介できればと思います。

【まとめ】 GI値とGL値について理解する。

・GI値は「糖質」についてのパラメータがない為、血糖値の上昇が緩やかかそうでないかを定義している。
・GI値については、測定方法などによって異なるのか、あまり統一感がない。
・GL値はGI値に「炭水化物量」のパラメータを追加し、「糖質を考慮して計算することでより現実的にした血糖上昇値」のこと。
・ 計算式は「GI値」×「炭水化物の量」÷ 100 = GL値
・GL値には個人差や料理によって材料が組み合わさった場合の考慮がない。
・実際に糖質を摂取して1gあたりどれぐらい上昇するかを血糖測定器で測ったほうが信頼性があるのではないかという提案
・ グルコーススパイク とは食後の血糖値上昇が高い状態で発生する自傷状態のこと。


Writting 〆 くまさん運営
さくら組組長

糖質制限をはじめて4年目のくま。 自力で1年でHbA1c 9.5から5.4にまで改善、体重も20キロの減量に成功し、糖尿病の合併症の恐怖から安全圏に離脱する。優しくなるべくなら失礼なく、馴れ馴れしく。好きなものは「はちみつ」「睡眠」
掲載の記事は「体験談」や「個人の感想」の為、判断は自己責任でお願いします。

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当ブログのアイキャッチは漫画家の「なおさん(@naosan2011)」 の作品で「おソノさん」にお手伝いいただいております。

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